Effectiviteit, versnellen.

Vanmorgen werden we wakker in een witte wereld. Het landschap ziet er dan in 1 nacht anders uit. Alles is bedekt met een witte laag die paden en wegen onzichtbaar maken.

Tijdens een wandeling in de buurt konden we zelfs even de weg kwijt raken.

Ook brengt sneeuw je een beetje in een opgewonden, kinderlijke toestand en brengt je terug in je kindertijd.

Sneeuw verwonderd.

Dit is alweer de achtste nieuwsbrief van deze lockdown periode om de tweede golf van covid 19 besmettingen “in de hand” te houden.

En we zijn nu in een fase beland waarin we ons druk maken om een van de vele mutaties. En het ziet er naar uit dat de situatie, ook voor ons buiten lopers, nog niet gaat veranderen op korte termijn.

Dus maximaal met 2 personen buiten lopen is ok en blijft prima om fit te blijven.

Voor het (hard) lopen is dit tevens de laatste chi- running les. In deze 8 lessen zijn alle techniek aandachtspunten behandeld en kun je de nieuwsbrieven 10 tot en met 17 ook altijd nog weer gebruiken als naslagwerkje.

De komende weken ga ik voor het (hard) lopen steeds iets samenvatten in de vorm van tekst en/ of een link naar een korte video.

Met deze techniek aandachtspunten kun je de komende jaren blijven oefenen en op die manier “meester” worden in het ontspannen en met plezier buiten bewegen.

Met aandacht voor de natuur blijft ook een prima weg om een extra boost aan je wel- ZIJN te geven.

Ook nu heeft dit witte uiterlijk landschap invloed op ons innerlijk landschap. En vooral als je weer een beetje terug gaat naar je kindertijd kan dat gepaard gaan met positieve emoties.

Al een aantal keren heb ik de afgelopen weken gezegd dat emoties zich kenbaar maken in ons lichaam en dat het kunnen ervaren van ons innerlijk landschap in ons lichaam een belangrijke stap is naar meer wel- ZIJN.

Om meer te lezen over het belang van lichaamsbewustzijn klik hier

Het (hard) lopen,

Effectiviteit (versnellen)

Tot nu toe hebben we steeds in een relatief lage snelheid gelopen en dat is voor gezondheidsdoeleinden ook prima, veel van de gezondheidseffecten treden op wanneer je in het aerobe gebied blijft en dat is bij een snelheid waarbij je nog gewoon kunt blijven praten.

Deze afsluitende les besteden we echter aandacht om ook eens in een wat hoger tempo te lopen. Dit is al een les voor wat meer gevorderden. In deze les kun je ervaren dat wanneer je sneller wilt gaan lopen je gebruik kunt gaan maken van versnellingen. En dat is bij het hardlopen het meer gaan hellen.

Het principe hierbij is dat je begint om iets meer te gaan hellen en je houd je pasfrequentie gelijk (tussen de 85 en 90) en omdat je sneller gaat dan zal automatisch je paslengte groter worden.

Hierbij dien je, behalve je kernspieren voor het vasthouden van de correcte houding, jezelf nog meer te ontspannen en je laat je bekken meer roteren. Op deze manier bereik je dat je op de meest effectieve en efficiënte manier je snelheid kunt verhogen.

Aandachtsoefening om in 4 stappen meer te gaan hellen (4 versnellingen)

Hierbij kun je ook weer de metronoom gebruiken.

Begin eerst om in je beste houding te gaan staan denk aan de lijn enkels heupen en schouders en het hoofd met een lange nek, kin iets ingetrokken.

We gaan nu in de 4 versnellingen lopen waarbij elke versnelling betekent ongeveer 2 cm meer hellen. Het zal je misschien zijn opvallen dat 2 cm maar heel weinig is.

Door de focus op het hellen te leggen zul je in het begin misschien wel te veel gaan hellen en dit kun je voelen aan meer spanning, vooral in de onderbenen die er voor moeten zorgen dat je niet valt.

Daarom is het zo belangrijk om steeds weer die spanning en ontspanning in je lichaam te kunnen voelen.

Hou ook in de gaten dat je je bekken recht houdt (dan is meteen je kolom recht) en hoe hoger de versnelling hoe meer je je bekken laat roteren. Houd ook je nek lang, attentie dat je niet je kin naar voren strekt in de hogere versnellingen.

Voor het vervolg kun je weer mooi de metronoom gebruiken zodat je er voor kunt zorgen dat je pasfrequentie gelijk blijft.

Bij het inlopen kun je eerst in de 4 versnellingen gaan lopen en ook weer “terugschakelen”.

Probeer deze week eens tijdens 1 van je 3 lopen in 2 verschillende versnellingen te gaan lopen.

Wist je dat

Voor het veilig leren (hard)lopen de volgende volgorde aan te bevelen is:

  • Bewust de techniek van mindful lopen eerst goed aanleren,
  • En afstand uitbreiden, opbouw van uithoudingsvermogen en je lichaam laten wennen. bijvoorbeeld in 8 tot 12 weken.
  • Daarna wat meer snelheid. Bouw pas snelheid in als je voelt dat je ontspannen loopt.

Voor de GrandiooZ loopgroep op de maandagavond en de woensdagochtend passen we dit toe.

In principe lopen we 3 keer per week waarbij we elke loop variëren in afstand en intensiteit.

Een keer per week wat sneller lopen heeft ook zijn gezondheidsvoordelen (oa. activeren van de suikerverbranding).

En om de 4 weken lopen we je “beste” 3, 5 of 10 km. Je beste is in de eerste plaats niet je snelste maar de loop waarbij je met ontspanning en plezier hebt gelopen en dan kijkt welke tijd daarbij hoort. Steeds weer blijkt dit een grote uitdaging en kan het veel inzichten opleveren (vooral hoe we onszelf toch vaak onder druk zetten).

Het lopen van een echte wedstrijd is dan ook een prima uitdaging. Lopen met lichaam en geest. En alles begint in je geest.

Natuurbeleving in februari 2021

Wat kun je Nu buiten doen

Ga op zoek naar diersporen in de sneeuw. Ga zelf op pad. Wil je je er wat meer in verdiepen dan stuur ik je een link naar een IVN artikel over het ontdekken van sporen van wat er zo al rond kan scharrelen bij jou in de buurt. Klik hier 

Wat kun je binnen doen

Op 14 februari is het Valentijnsdag. Wil jij je Valentijn op een groene manier verrassen? Stuur een kaartje van zelfgemaakt zaaipapier. Als je wat potgrond over het kaartje strooit, groeien er vanzelf bloemen uit! Voor de instructies klik hier

En ook heel aandoenlijk is een video van TV Oost over een geheime actie om een aantal weesdassen op te vangen en weer terug te brengen in de natuur klik hier

Wist je dat

Er nog maar ongeveer 3% van de zoogdieren wereld wijd in het wild leven!

Zo bijzonder om dan zo nu en dan een prachtig ree te ontmoeten. De foto bij dit bericht maakte ik afgelopen zomer ‘s morgens vroeg in het Lonnekermeer. (lees ook nog even het artikel over het belang van lichaamsbewustzijn klik hier) en dan ken je meteen de relatie met een in het wild levend zoogdier als een ree.

Blijf je verwonderen door de natuur,

Gerrit